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Einer der Schlüssel zur Senkung des Körpergewichts hin zu einem gesünderen Leben ist neben Bewegung die richtige Ernährung. Die Energiedichte eines Lebensmittels spielt dabei eine erhebliche Rolle. Denn auf die Energiedichte von Lebensmitteln zu achten kann helfen, das eigene Körpergewicht zu regulieren. Lebensmittel mit hoher Energiedichte enthalten viel Energie (Kalorien) und können bei häufigem Verzehr zu Übergewicht führen. Umgekehrt kann eine Ernährung mit niedriger Energiedichte zur Gewichtsabnahme und zum Halten des Gewichts beitragen.

Was ist die Energiedichte?

Die Energiedichte ist der Energiegehalt eines Lebensmittels gemessen in Kilokalorien/kcal oder Kilojoule/kJ pro 100 g. Lebensmittel mit einer niedrigen bis mittleren Energiedichte haben einen Energiegehalt bis zu 225 kcal pro 100 g. Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte haben einen Energiegehalt von mehr als 225 kcal je 100 g. Die Energiedichte von Lebensmitteln hängt maßgeblich von deren Wasser- und Fettgehalt ab. Speisen bzw. Lebensmittel, die viel Wasser und/oder Ballaststoffe enthalten, haben in der Regel eine geringe Energiedichte. Dazu gehören beispielsweise Obst und Gemüse. Auch flüssige Speisen wie Suppen haben wegen des Wassergehalts meist eine geringe Energiedichte. Lebensmittel mit hoher Energiedichte dagegen enthalten oft wenig Wasser, dafür umso mehr Zucker und Fett.

Welche Vorteile haben Lebensmittel mit niedriger Energiedichte?

Um unser Körpergewicht konstant zu halten, muss unsere Energiebilanz ausgeglichen sein. Um abzunehmen, muss sie negativ sein. Das erreicht man, in dem man dem Körper weniger Energie zuführt, als er verbraucht. Seitdem unsere Gesellschaft immer weniger hart arbeitet und sich immer weniger bewegt, ist aber oft das Gegenteil der Fall: Der Körper verbrennt weniger Energie, als ihm zugeführt wird. Die Konsequenz sind Fetteinlagerungen. Die Energiezufuhr lässt sich leichter regeln, wenn man auf eine geringere Energiedichte in der Nahrung wert legt. Von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte können nämlich grössere Mengen gegessen werden. Da größere Portionen in der Regel besser sättigen als kleine, fällt auch das Abnehmen und das Halten des Gewichts leichter. Obst und Gemüse können die Energiedichte von Speisen besonders gut senken. Sie machen durch ihr großes Volumen und den meist hohen Gehalt an Ballaststoffen schneller satt.

Ein kleines Beispiel zum verdeutlichen: 150 kcal entsprechen etwa sechs Möhren (450 g), bzw. zwei Äpfeln (250 g) oder 300 g Joghurt (1,5 % Fett). Dagegen hat gerade einmal ein halbes Croissant (30g) denselben Brennwert.

Woran erkenne ich Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte?

Schwere Frage! Meist sind Lebensmittel mit hoher Energiedichte stark verarbeitet, enthalten wenig Wasser und Ballaststoffe, dafür aber viel Fett und Zucker. Süßwaren, Snacks, Wurst und Frittieres. Fettreiche Lebensmittel haben meist auch eine hohe Energiedichte, da Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweißen der Nährstoff mit dem höchsten Energiegehalt ist. Allerdings können auch kohlenhydratreiche Lebensmittel bei gleichzeitig niedrigem Wassergehalt eine hohe Energiedichte haben. Bei den meisten verpackten Lebensmitteln ist die Energiedichte in Form des Energiegehalts pro 100 g auf dem Etikett angegeben. Achtung: Manchmal gibt es auch Angaben „pro Portion“ – das sind öfter nur 30g! Ab Ende des Jahres 2016 wird die Angabe der Energiedichte sogar verpflichtend sein.

Die Energiedichte in den Mahlzeiten senken

Wie kann die Energiedichte der Nahrung gesenkt werden? Bereits durch kleine Änderungen auf dem Speisenplan kann die Energiedichte von Mahlzeiten verringert werden. Dazu lassen sich einzelne Lebensmittel einfach austauschen.

Die Tabelle zeigt einige Beispiele:

Dieses Lebensmittel… ersetzen durch…
Salami Gekochter Schinken, Putenbrust
Milch, Käse, Naturjoghurt mit vollem Fettgehalt Milch, Käse, Naturjoghurt  in den fettarmen Varianten
Butter Halbfettbutter, Frischkäse
Frittierter Fisch Gebackener Fisch und Gemüse
Pommes frites Ofenkartoffel, Salzkartoffeln
Cremesuppe Klare Suppe
Croissant Vollkornbrötchen
Weißbrot Vollkornbrot, Pumpernickel
Schinken-Käse-Sandwich mit Weißbrot Hähnchen-Gemüse-Sandwich mit Vollkornbrot
Schokolade Schokokuss, Schokoladenpudding
Limonade, Nektar, Saft Wasser, ungesüßter Tee, Saftschorle

Ziel ist es, die Ernährung ganzheitlich umzustellen. D.h. eben mehr wasserreiche Lebensmittel, wie Gemüse und Obst zu essen und energiereiche Lebensmittel, wie Kartoffelchips, Pommes Frittes, Wurst, etc. zu reduzieren. Viele sagen nun vielleicht „Aber Möhren schmecken vorm TV eben nicht so gut wie Chips“. Es ist natürlich auch eine Frage der Gewohnheit, ob man etwas gerne isst. Das Gute ist: Man kann seinen Geschmack trainieren, d.h. man kann „lernen“ an Lebensmitteln gefallen zu finden.

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